운동 후 근육통이 생기는 이유와 푸는 방법

 

운동 후 근육통이 생기는 이유

운동 후 근육통(지연성 근육통, DOMS)은 근육이 강한 자극을 받아 손상되었을 때 발생합니다. 주요 원인은 다음과 같습니다.

1. 근육 섬유의 미세한 손상
   • 근육을 무리하게 사용하면 근육 섬유가 미세하게 찢어지면서 염증 반응이 일어나고 통증을 유발합니다.
   • 특히, 평소보다 강도 높은 운동을 하거나 새로운 운동을 하면 더 심하게 발생합니다.
2. 젖산과 대사 부산물 축적
   • 운동 중 에너지를 생성하는 과정에서 젖산이 쌓이면 근육이 뻣뻣해지고 피로감을 느끼게 됩니다.
   • 하지만 젖산은 운동 후 빠르게 제거되므로, 근육통의 직접적인 원인은 아닙니다.
3. 염증 반응과 회복 과정
   • 근육이 회복되는 과정에서 염증이 발생하고, 신경을 자극해 통증을 유발합니다.
   • 일반적으로 운동 후 12~24시간 후에 통증이 시작되며, 48시간 정도 지속됩니다.

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근육통을 푸는 방법

1. 가벼운 스트레칭과 마사지
   • 운동 후에는 근육을 부드럽게 풀어주는 것이 중요합니다.
   • 가벼운 스트레칭과 폼롤러를 이용한 마사지가 혈액순환을 돕고 근육 회복을 촉진합니다.
2. 온찜질과 냉찜질 활용
   • 운동 직후에는 냉찜질을 하면 염증을 줄이고 통증을 완화할 수 있습니다.
   • 반대로, 다음날 근육통이 지속될 경우 온찜질을 하면 혈액순환이 원활해지고 회복이 빨라집니다.
3. 단백질 섭취 및 충분한 수면
   • 근육 회복에는 단백질이 필수적이며, 운동 후 단백질을 섭취하면 손상된 근육이 빠르게 회복됩니다.
   • 또한, 숙면은 근육 재생을 돕는 성장호르몬 분비를 촉진합니다.
4. 저강도 운동(액티브 리커버리)
   • 가벼운 걷기, 요가, 스트레칭 등 저강도 운동을 하면 혈액순환이 증가하고 근육 회복 속도가 빨라집니다.
5. 충분한 수분 섭취
   • 수분이 부족하면 근육 경직이 심해질 수 있으므로, 운동 후 물을 충분히 마시는 것이 좋습니다.

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정리

운동 후 근육통은 근육 섬유가 미세하게 손상되면서 발생하며, 적절한 회복 과정을 거치면 자연스럽게 완화됩니다. 스트레칭, 마사지, 온찜질, 단백질 섭취 등을 통해 근육을 효과적으로 회복시키는 것이 중요합니다.